Как улучшить сон у пожилых людей?

Важность хорошего сна для здоровья тела и психики пожилых людей становится все более очевидной. По данным исследований, около 40% населения не высыпается.

В это статье мы рассмотрим, что нужно делать для того, чтобы пожилые люди получали те часы сна, которые им необходимы для восстановления организма и здорового функционирования в повседневной жизни. При этом идут в счет множество факторов: рацион питания, а также то, что они ели на ужин непосредственно перед сном, физические и умственные нагрузки, которые они выполняли или не выполняли в течение дня, и даже внешние факторы, которые могут мешать их отдыху, например, качество матрасов и постельного белья.

Питание для хорошего сна

Пожилым людям для сохранения здоровья необходимо спать достаточно — от семи до девяти часов — и хорошо отдыхать, так же как и правильно питаться или заниматься физическими упражнениями.

Пища, поступающая в организм наших стариков — это основа, на которой строятся структуры и сообщения, передающиеся впоследствии по организму. Поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством витаминов, а также белков, жиров и углеводов, необходимых для хорошего функционирования пожилых людей.

Рассмотрим продукты, которые могут быть неудобоваримыми для пожилых людей непосредственно перед сном, ухудшая качество их сна, а также те, что способствуют повышению уровня серотонина или меланина, что способствует спокойному сну.

Виды продуктов, которые следует употреблять

Очень полезная привычка для стариков — это легкий ужин не менее чем за два часа до сна, чтобы уснуть. ВОЗ рекомендует потреблять более 400 граммов овощей (и фруктов) в день, для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.

Кроме того, на ужин, чтобы лучше спать, очень полезно включить в рацион знаменитый шпинат. Шпинат содержит много кальция,  уровень этого минерала выше во время глубокого сна или фазы быстрого сна, поэтому его нехватка вызывает проблемы со сном.

Орехи и сухофрукты

Орехи (в умеренных количествах) — отличный вариант питания для пожилых людей в часы, предшествующие засыпанию. Они содержат много белка и полезных жиров, поэтому их рекомендуется есть в умеренных количествах, достаточно горсти.

Миндаль, арахис, грецкий орех или фисташки содержат много жирных кислот омега 3 и 6, а также меланин и магний, которые способствуют улучшению сна.

Молоко

Что может быть лучше стакана теплого молока перед сном! Это типичное «бабушкино средство» от многих болезней и один из лучших вариантов, которые пожилые люди должны пить перед сном.

Молочные продукты богаты магнием, триптофаном и цинком и помогают пожилым людям легче заснуть. Кроме того, теплый напиток поможет расслабить организм.

Настои

Важно помнить, что если пожилой человек перед сном выпьет много воды или молока, особенно если он много пил в течение дня, то у него могут возникнуть проблемы с бессонницей, связанные с потребностью организма сходить в туалет в часы сна.

Для решения этой проблемы рекомендуется, чтобы между употреблением жидкости и отходом ко сну прошло некоторое время и следует обязательно перед сном сходить в туалет. Не нужно пить помногу. В составе настоев мы рекомендуем те, что получены из натуральных трав, например, вербена лимонная, ромашка или валериана, имеющие расслабляющие и седативные свойства.

Типы продуктов, которых следует избегать

После того как мы рассмотрели продукты, способствующие засыпанию пожилых людей, следует немного узнать о тех, которые оказывают противоположное воздействие на их сон.

Бобовые

Бобовые — очень питательные продукты, которые важно включать в ежедневный рацион пожилых людей, но они также трудно перевариваются. Поэтому их лучше есть днем, а не на ночь, так как они могут вызвать медленное и тяжелое переваривание, что затруднит засыпание.

Чай и алкоголь

Чай, кофе и алкоголь никогда не следует употреблять перед сном. Эти жидкости обладают свойствами, стимулирующими центральную нервную систему, а также действуют как мочегонные средства, вызывающие потребность чаще ходить в туалет.

Упражнения для спокойного сна

Еще одно из замечательных средств для того, чтобы пожилые люди хорошо высыпались — это задействовать мышцы в течение дня, дать организму устать, а затем почувствовать, что ему необходим отдых. Это также улучшит здоровье мышц, хрящей и костей.

Сердечно-сосудистые упражнения

Физические упражнения стимулируют нервную систему пожилых людей, поэтому их рекомендуется делать не непосредственно перед сном, а в течение дня. Они помогают бороться с гормоном стресса (кортизолом), который мешает спать пожилым людям. Нужно также стараться делать около 10 000 шагов в день. Упражнения на свежем воздухе помогут справиться со стрессом и заставят чувствовать приятно уставшим ночью, что поможет лучше спать.

Упражнения для расслабления

Упражнения для расслабления тела, такие как йога, отлично подходят для пожилых людей. После регулярных занятий йогой сон значительно улучшается.

Режим дня

Распорядок дня способствует хорошему сну:

• Следует в одно и то же время дня употреблять легкий ужин из продуктов, о которых мы упоминали ранее.
• Горячий душ помогает расслабить тело.
• Можно несколько минут потянуться при приглушенном свете в комнате.
• Хорошему сну способствует расслабляющая музыка или чтение не слишком увлекательной книги, так как в противном случае это может привести к тому, что мысли пожилого человека начнут метаться, и ему будет трудно заснуть.
• Важно также, чтобы температура в комнате не была слишком теплой (более 22 градусов), а ноги пожилого человека были защищены теплыми носками.
• Засыпать лучше в полной темноте.

Совет по уходу за пожилыми людьми

Мы в частном пансионате для пожилых людей «Гармония», знаем из практики, что включение процедур и советов по улучшению сна пожилых людей приводит к большим изменениям в их жизни. На протяжении всей жизни человек тратит в среднем 25 лет на сон. Качество сна — это то, что позволяет работать на следующий день, выполнять задачи и наслаждаться жизнью. Вот почему необходимо придавать сну то значение, которое он имеет в жизни.

Помочь пожилым людям приобщиться к здоровому образу жизни — это лучший подарок, который вы можете сделать любимому человеку.